Istutko sinäkin toimistossa, kassalla tai vaikkapa ratin takana suurimman osan työpäivistäsi? Kokenut liikunta-alan ammattilainen ja yritysvalmentaja vinkkaa, miten saa lisättyä liikuntaa työpäiviisi.
Istumatyön haitoista puhutaan paljon, ja internet on pullollaan (välillä keskenään ristiriidassakin olevia) ratkaisuehdotuksia näiden haittojen minimoimiseksi. Osa suosittelee haittojen minimoimiseen pieniä taukoja istumiseen työpäivän aikana, ja osa taas vannoo työpäivän jälkeisen rankan treenin nimeen.
Mitä tähän sanoo liikunta-alan ammattilainen?
”Moni ajattelee, että vain tehokas hikiliikunta on arvokasta. Mielestäni ideaalitilanne on kuitenkin se, että liikkuu päivittäin ylipäätään jollain tavalla”, vastaa lähes 20 vuotta erilaisia yritysvalmennuksia tehnyt Visa Orttenvuori.
”Mediassa usein kärjistetään asioita, kun esimerkiksi sanotaan, että istuminen tappaa. Ei se istuminen sinänsä haitallista ole, vaan pitkään istuminen. Ainahan me olemme istuneet, nykyään istumme vain liian paljon”, Orttenvuori painottaa.
Lyhennä istumisaikoja – Pienestäkin tauosta on hyötyä
Ihan ensimmäiseksi Orttenvuori kehottaa tarkastelemaan kriittisesti istuen vietettyjä pätkiä ja lyhentämään niitä. Hän muistuttaa, että jo tunti istumista putkeen on pitkä aika, useammasta tunnista puhumattakaan. ”Homman ydin on siinä, kuinka paljon istuu kerrallaan. Välillä kannattaa pitää taukoja.”
Orttenvuori puoltaa työpäivän aikana pidettäviä pieniä istumisen katkaisevia taukoja monesta syystä:
”Ensinnäkin, illalla treenaaminen ei mielestäni korvaa kahdeksan tunnin istumista. Toisekseen monen on huomattavasti helpompi lisätä työpäiviinsä pientä liikuntaa, kuin motivoida itsensä suuntaamaan joka päivä töistä salille.”
Tauosta käy vaikkapa käveleminen työpäivän aikana.
”Mikäli mahdollista, kannattaa pyrkiä tekemään vaikkapa eri työtehtäviä eri työpisteillä, ettei tule kököttäneeksi koko työpäivää samassa pisteessä. Keksi vaikka itsellesi jokin syy käydä toisessa kerroksessa, niin saat käveltyä parit portaat työpäivän aikana”, Orttenvuori vinkkaa.
Mikäli työpistettä ei voi vaihdella, Orttenvuori kehottaa ainakin nousemaan välillä seisomaan ja venyttelemään. ”Pienikin venyttely aktivoi jo verenkiertoelimistön lihaksia.”
Mittaaminen voi motivoida
Omaa aktiivisuuttaan voi myös mitata vaikkapa askel- tai aktiivisuusmittarin avulla.
Mittaaminen ei ole mitenkään pakollista, mutta Orttenvuori kertoo huomanneensa sen usein motivoivan ihmisiä liikkumaan. ”Askelmittaria käyttäessä tulee ehkä helpommin valittua vaikka portaat hissin sijaan.”
Aktiivisuuden mittaaminen helpottaa myös eron huomaamisessa. ”Varsinkin askeleiden mittaaminen auttaa oivaltamaan, kuinka paljon todellisuudessa liikkuu, ja millaisia muutoksia pienellä aktiivisuuden lisäämisellä saa aikaan.”
Kilpailuhenkiset sielut voivat motivoitua myös haasteista ja kilpailuista. ”Haasta vaikka työkaverit valitsemaan portaat hissin sijaan, kuten Duunitorilla taannoin tehtiin”, Orttenvuori vinkkaa.
Parhaat jumpat ovat yksinkertaisia – yksi jumppamuoto on ylitse muiden
Välillä aikaa kannattaa raivata myös vanhalle kunnon jumpalle.
Orttenvuori vetää työkseen erilaisia liikuntavalmennuksia monille yritysasiakkaille ja toimii myös yritysten valmentajina (myös Duunitorilla). Hän liikuttaa firmaporukoita lenkkipolkujen ja kuntosalien lisäksi myös ihan toimistojen puolella.
Toimistojumpissa on hänen mukaansa yksi ylitse muiden:
”Keppijumppa on ihan ehdoton. On vaikea keksiä parempaa tapaa aktivoida koko kehoa yhtä helposti.”
Keppijumpan avain on helppous: varsinkaan työpäivien lomaan lisättävästä liikunnasta ei Orttenvuoren mukaan kannata tehdä liian raskasta tai vaikeaa, vaan tehdä sellaisia liikkeitä, jotka sopivat itselle.
Muita helppoja suosikkeja ovat esimerkiksi kyykkyjen tekeminen, lankuttaminen, leuanvedot, kuminauhajumpat tai vaikkapa leuanvedot.
Haastattelun lopuksi Orttenvuori haluaa painottaa yhtä asiaa: liikunnasta ei kannata tehdä itselleen liian isoa palaa.
”Ihmiset tekee usein asioista liian vaikeita, pitäisi muka tehdä kauheen paljon. Vartin jumppa, kävelypalaveri tai portaiden valitseminen hissin sijaan on 100% enemmän, kuin se ettei tee mitään”, Orttenvuori kannustaa.
Lue myös:
Onko tuuppaus työelämän tuleva trendi? Se voi ainakin ennaltaehkäistä istumatyön vaaroja
Kelpaisiko lyhyt tauko? 31 taukoideaa erilaisiin mielentiloihin
The post Teetkö istumatyötä? Ammattilainen kertoo stressittömät keinot, joiden avulla lisäät liikuntaa työpäiviisi appeared first on Duunitori.